Ефективні вправи на розтяжку для новачків: простий посібник для початківців

Завжди кращі вправи на розтяжку ті, які ви робите, а не шукайте! Але я підібрала для вас ТОП-5 моїх улюблених вправ, які я використовую на кожному тренуванні.

Вправа 1

Складкою ми розтягуємо поперековий відділ хребта, збільшуємо гнучкість підколінних сухожиль, двоголового м’яза стегна і литкових м’язів.

Виконуючи цю вправу ви можете зіткнутися з труднощами “я не можу дістати руками до підлоги/ніг/колін” чи “у мене не виходить як на картинці” і це нормально! якщо ви тільки почали займатися розтяжкою у вас і не повинно виходити робити так само як у Майстри Спорту з художньої гімнастики. Ви ж, коли починаєте кататися на лижах то ж не відразу їсте як професійний спортсмен! Тут та ж історія.

В складці потрібно намагатися:

• випрямити коліна при нахилі вперед;
• покласти живіт на ноги;
• поставити лікті на підлогу.

Вправа 2

Ця вправа також спрямовано на збільшення гнучкості м’язів задньої поверхні ніг і підколінних сухожиль. Випрямляючи ногу намагаємося не згинати спину! Краще не випрямити ногу до кінця, ніж зігнути спину. Нічого страшного, з часом і ногу зможете повністю випрямити і спина не буде згинатися – головне пробувати.

Вправа 3

З допомогою метелики ми розтягуємо приводять м’язи (внутрішня поверхня стегна). Виконувати цю вправу можна як з круглою спиною, так і з рівною спиною – вибирайте для себе більш комфортний варіант. Можна брати себе за щиколотки і ліктями тиснути на стегна, тим самим допомагати собі розвести коліна якомога ширше, також можна намагатися опустити коліна якомога нижче до підлоги напружуючи сідниці і розводячи стегна за допомогою сили власних м’язів.

Нахилятися вперед у метелику також можна як з прямою спиною, намагаючись поставити лікті на підлогу, так само і з округленій спиною, намагаючись дістати чолом до стоп. Обидва варіанти виконання цієї вправи допустимі.

Вправа 4

Обожнюю цю вправу! так як тут розтягується все! І біцепс стегна, і сідниця, та чотириголовий м’яз і навіть спина. Це відмінне подводящее вправа для шпагату. Виконуючи випад можна зібрати цілий комплекс, але головне – стежити за тим, щоб коліно впередистоящей ноги було точно над п’ятою.

Можна виконувати утримання, прибравши руки з підлоги і поставивши на коліно. Піднявши руки вгору. Тримаючи руки вгорі і схиливши коліно сзадистоящей ноги на підлогу, при цьому намагайтеся її випрямити і тягнутися стегном до підлоги.

Зігнути ногу ззаду, взяти її протилежною рукою і намагатися притиснути п’яту до сідниці.

Вправа 5

Таким вправою ми розвиваємо гнучкість в грудному відділі хребта. Нічого складного в цій вправі немає на перший погляд, але головне – робити його правильно.

Лежачи на животі, руки на ліктях, намагаємося максимально опустити плечі вниз, а головою тягнутися вгору і витягати шию. Ви повинні відчувати прогин тільки в грудному відділі, не в поперековому!

Повторили?

Виконуйте дані вправи кожен день або через день і ви відразу помітите результат!